in

أطعمة تحسن من الذاكرة وصحة الدماغ

Food products useful for brain function. Set of natural food products are sources of vitamins and minerals. Man's hand holds tag with homemade application from paper - symbol of brain. Top view

الأطعمة والتغذية تلعب دورا مهما في عمل الدماغ والحفاظ عليه نشيطًا في سنوات الكِبر، حيث يدرك معظم الناس بالفعل أنه عندما يتناولون نظامًا غذائيًا صحيًا مكثفًا، فإنهم يشعرون بالتحسن ولديهم طاقة أكبر، ومع ذلك، يدرك القليل من الناس أن الطعام الذي يتناولونه له تأثير مباشر على قدرتهم على التفكير والتعلم وربط الأشياء بالذاكرة.

الأطعمة الغنية بالمغذيات الأساسية للدماغ ستحمي من مجموعة متنوعة من الاضطرابات العقلية الآن وأمراض الدماغ التنكسية في السنوات القادمة.

فيما يلي أفضل 12 طعام تعمل على تحسين الذاكرة وتزيد قوة الدماغ:

  • المكسرات

نشرت المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة دراسة تربط بين تناول فيتامين (ي) والوقاية من التدهور المعرفي، حيث تعد المكسرات مثل الجوز واللوز (جنبًا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة الرائعة مثل الأفوكادو) مصدرًا كبيرًا لفيتامين ي.

يحتوي الكاجو وبذور عباد الشمس أيضًا على حمض أميني يقلل من التوتر عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.

يشبه الجوز الدماغ، فقط في حالة نسيت العلاقة بينهما، وهو مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تعمل أيضًا على تحسين قدرتك العقلية.

  • القهوة

القهوة معروفة أنها وسيلة مساعدة للتركيز- حيث يشرب الكثير من الناس القهوة للبقاء مستيقظين ولزيادة تركيزهم، حيث يمنع الكافيين الموجود في القهوة مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين، والتي تجعل الشخص يشعر بالنعاس.

بالإضافة إلى زيادة اليقظة، تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.

وجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في انتروبيا الدماغ، مما يشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير، عندما تكون الانتروبيا عالية، يمكن للمخ معالجة مزيد من المعلومات.

القهوة هي أيضا مصدر لمضادات الأكسدة، والتي قد تدعم صحة الدماغ عندما يكبر الشخص، فقد ربطت إحدى الدراسات بين استهلاك القهوة مدى الحياة مع تقليل مخاطر منها:

  1. الانخفاض المعرفي
  2. السكتة الدماغية
  3. أمراض الشلل الرعاش
  4. أمراض الزهايمر

ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص ولا يوصي الأطباء باستهلاك الكافيين للجميع.

  • الأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك الزيتية مصدرا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتساعد أوميغا 3 في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ، وبالتالي، يمكنهم تحسين بنية خلايا المخ التي تسمى الخلايا العصبية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات عالية من أوميغا 3 قد زاد من تدفق الدم في الدماغ، وحدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 وتحسين الإدراك أو قدرات التفكير.

تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ.

من أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3:

  • سمك السالمون

  • سمك الأسقمري البحري

  • التونة

  • سمك مملح

  • السردين

  • التوت

يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية، وبعضها يناسب دماعك، حيث أن التوت البري وغيره من التوت ذي اللون الغامق يقدم الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي الحالات التي قد تسهم في شيخوخة الدماغ وأمراض التنكس العصبي.

تم العثور على بعض المواد المضادة للاكسدة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت البري يساعد على تحسين الذاكرة وربما يؤدي إلى تأخير فقدان الذاكرة على المدى القصير، لذلك حاول رشها على حبوب الإفطار أو إضافتها إلى عصير.

  • البروكلي 

في حين أن جميع الخضراوات الخضراء مهمة وغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C ، إلا أن البروكلي يعد من الأطعمة الممتازة حتى بين هذه الخيارات الصحية.

نظرًا لأن عقلك يستخدم الكثير من الوقود (فهو يمثل 3٪ فقط من وزن جسمك ولكنه يستخدم ما يصل إلى 17٪ من طاقتك)، فهو أكثر عرضة للتلف الناتج عن الجذور الحرة وتساعد مضادات الأكسدة في القضاء على هذا التهديد، حيث أن البروكلي مليء بمضادات الأكسدة، وهو معروف كمقاتل قوي للسرطان ومليء بفيتامين K، والذي يُعرف بأنه يعزز الوظيفة الإدراكية.

  • الفول السوداني 

الفول السوداني هو إحدى أنواع البقوليات التي لها قيمة غذائية ممتازة، حيث أنه يحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والبروتين للحفاظ على مستويات طاقة الشخص على مدار اليوم.

كما يوفر الفول السوداني الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين E والهرمونات.

  • منتجات الصويا 

منتجات فول الصويا غنية بمجموعة معينة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول، ولقد ربطت إحدى الدراسات بين مادة البوليفينول وتقليل خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة المنتظمة.

حيث أن بروتين الصويا المعزول هو شكل مركز من البروتين يمكن العثور عليه في شكل مسحوق أو سائل أو مكمل.

  • البيض 

يكثر استخدام البيض في وجبات الإفطار، كما يمكن أن يكون غذاءً فعالاً للمخ، فهو مصدر جيد للفيتامينات “ب” التالية:

  • فيتامين ب 6
  • فيتامين ب 12
  • حمض الفوليك

  • الطماطم

الطماطم معبأة بالليكوبين وهي مضادات الأكسدة، والتي أظهرت قردتها على المساعدة في الحماية من أضرار الجذور الحرة الشائعة في مرضى الخرف.

  • الشوكولاته الداكنة

سيكون من دواعي سرور أي شخص لديه رغبة في الحلويات أن يتم تضمين هذا العنصر في الأطعمة التي تحسن الذاكرة. مع مضادات الأكسدة، والفلافونويدات والكافيين كلها مكونات طبيعية للشوكولاته الداكنة، فمن السهل أن نرى لماذا الكميات المعتدلة من هذا الطعام يمكن أن تعزز صحة الدماغ حيث يعتقد أن الفلافونويد يساعد في التعلم وتحسين الذاكرة بينما تحمي المكونات الأخرى في الشوكولاتة الداكنة من التدهور المعرفي.

  • الشاي الأخضر والأسود

أظهرت الدراسات أن كلا من الشاي الأخضر والأسود يمنع انهيار عقار الأسيتيل كولين – وهي مادة كيميائية أساسية تشارك في الذاكرة ويفتقر إليها مرضى الزهايمر.

يبدو أن كلا الشايين لهما نفس التأثير على مرض الزهايمر، ولكن الشاي الأخضر يتفوق عليه، حيث أن تأثيره يدوم أسبوعًا كاملاً مقابل الشاي الأسود الذي لا يستمر إلا ليوم واحد.

  • البرتقال

قد تكون هذه الفاكهة الصحية بشكل لا يصدق مفتاح الحفاظ على النشاط العقلي مع مرور السنين، حيث تحتوي برتقالة واحدة متوسطة الحجم على كامل الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين C.وهذا أمر بالغ الأهمية لأن فيتامين C يساعد على حماية الدماغ من التدهور المرتبط بالعمر، بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين C هو مضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يحبس الجذور الحرة التي من شأنها أن تدمر خلايا الدماغ.

يمكن أن تساعد الكثير من الأطعمة في الحفاظ على صحة دماغك، فإن بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات في هذه القائمة، وكذلك الشاي والقهوة، تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية عقلك من التلف، بينما يحتوي البعض الآخر، مثل المكسرات والبيض، على عناصر مغذية تدعم نمو الذاكرة والدماغ.

ولذلك يمكنك المساعدة في دعم صحة الدماغ وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج عن طريق تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بشكل استراتيجي.

ما هو تقييمك؟

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Loading…

0

6 وظائف لن تكن موجودة في غضون 10 سنوات

ما هو سر حقيبة الملكة اليزابيث التي ترافقها في ترحالها؟